یک فرد بالغ روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارد؟
به گزارش بیو بگ، بسته به جنسیت، یک فرد بالغ باید در روز بین ۱۸۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری دریافت نماید.
دکتر ماکسیم سایچوف روس می گوید که بزرگسالان معمولا بسته به جنسیت، باید روزانه ۱۸۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری مصرف کنند. نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات از فردی به فرد دیگر متفاوت می باشد.
وی در روز جهانی تغذیه سالم که هر ساله در دوم ژوئن برگزار می شود، اظهار داشت: «میانگین کالری سفارش شده روزانه برای زنان از ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری و برای مردان از ۲۲۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری متغیر است. اشخاصی که فعالیت بدنی کمی دارند باید کالری کمتری مصرف کنند، در حالیکه اشخاصی که فعالیت بدنی بالایی دارند باید کالری بیشتری مصرف کنند.»
این پزشک تاکید می کند که هیچ تعداد کالری ایده آل یا نسبت ایده آلی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات که برای همه مناسب باشد، وجود ندارد. این دستورالعمل ها به جنسیت، سن، قد، وزن، سطح فعالیت بدنی و اهداف فردی مانند حفظ وزن، کاهش وزن، عضله سازی، آمادگی برای مسابقات و... بستگی دارد.
او می گوید: «یک فرد تقریبا به ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین، ۵۵ تا ۶۵ گرم چربی سالم و حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد.»
او اشاره می کند که نیاز کالری یک فرد با بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند. به عنوان مثال، بعد از ۵۰ یا ۶۰ سالگی، متابولیسم کند می شود و فعالیت بدنی اغلب کاهش پیدا می کند. بنابراین، خیلی از افراد مسن فقط باید ۲۰ تا ۴۰۰ کالری کمتر از زمانی که ۲۵ تا ۴۰ ساله بودند، مصرف کنند.
او هنگام سعی برای کاهش وزن سفارش می کند که مصرف پروتئین را کمی بیش از یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید، کربوهیدرات ها را به نصف مقدار سفارش شده (۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم) کاهش دهید و از شیرینی ها و غذا های نشاسته ای اجتناب کنید. برای محاسبه مقدار چربی مورد نیاز، وزن خویش را به پوند بر دو تقسیم کنید.
او می افزاید: «اگر هدف افزایش توده عضلانی است، بهتر است مصرف پروتئین را به ۱.۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید.»
این پزشک بر اهمیت تمرکز بر مصرف غذا های کامل و طبیعی در مقادیر متوسط، به جای شمارش دقیق کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات تاکید می کند. این رژیم غذایی بر مبنای سبزیجات و میوه ها، غلات کامل (نان، غلات و ماکارونی گندم دوروم)، پروتئین بدون چربی (ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و پنیر کاتیج) و چربی های سالم (ماهی، آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی) است.
علاوه بر این، سفارش می شود مصرف شیرینی ها، محصولات آردی، فست فود، گوشت های فرآوری شده، نمک اضافی و الکل کاهش پیدا کند. همینطور باید مایعات کافی (آب، چای و نوشیدنی های بدون شکر) مصرف شود - تقریبا ۱.۵ تا ۲ لیتر در روز.
او می گوید: "این استراتژی بدون نیاز به شمارش دقیق کالری روزانه، مزایای سلامتی طولانی مدت را فراهم می آورد. "
به اجمال، اشخاصی که فعالیت بدنی کمی دارند باید کالری کمتری مصرف کنند، در صورتی که اشخاصی که فعالیت بدنی بالایی دارند باید کالری بیشتری مصرف کنند. این رژیم غذایی بر اساس سبزیجات و میوه ها، غلات کامل (نان، غلات و ماکارونی گندم دوروم)، پروتئین بدون چربی (ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و پنیر کاتیج) و چربی های سالم (ماهی، آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی) است.
علاوه بر این، سفارش می شود مصرف شیرینی ها، محصولات آردی، فست فود، گوشت های فرآوری شده، نمک اضافی و الکل کاهش پیدا کند.
منبع: biobag.ir
این مطلب بیوبگ را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط بیوبگ
نظرات بینندگان در مورد این مطلب